Para ter mais saciedade em uma refeição com o mínimo de calorias, minha receita de omelete de atum low carb é a escolha para você. Ou seja, com apenas 137 calorias, ela entrega 17g de proteína e surpreendentes 75% da Vitamina B12 diária.
Além disso, é prática, rica em Colina e Selênio, nutrientes essenciais para o foco mental e a saúde metabólica. Então, prepare em 15 minutos um lanche poderoso que pode blindar o seu organismo e manter a dieta nos eixos.
Omelete de atum low carb: 17g de proteína
Course: Café da manhã, Lanche, BrunchCuisine: Global, fitDifficulty: Fácil3
porções10
minutes5
minutes137
kcal15
minutesVeja como fazer a receita:
Ingredientes
3 ovos
1 lata de atum (escorrida)
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/2 tomate cortado em rodelas
cebola a gosto
Sal, pimenta, salsinha e azeitonas a gosto
queijo parmesão para colocar por cima
1 colher de sopa de requeijão light (opcional)
Modo de preparo
- Em uma tijela bata os ovos até ficar uma mistura homogênea.
- Depois adicione sal, pimenta, requeijão e misture. Em seguida, o fermento e misture mais um pouco.
- Em seguida, coloque em uma frigideira (ou no forno). Adicione o atum e espalhe bem.
- Depois adicione o tomate, cebola, azeitona e queijo ralado. Frite com a tampa da frigideira fechada por uns 5 minutos.
- Finalize com cheiro verde a gosto
- Sirva
Notas
- Para ficar uma massa com aspecto de assada, você pode levar ao forno no lugar da frigidera. Basta levar por uns 35 minutos a 180 graus pré aquecido.
- Uma alternativa de preparo está em fazer na Airfryer
- Para uma versão com menos gordura, não utilizar requeijão light.
Encontre os utensilios e ingredientes com facilidade
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Ingredientes (pode receber ainda hoje em casa)
Atum
Ovos orgânicos
Direcionamento para site externo. Disponibilidade pode ser limitado dependendo da região
Utensílios
Frigideira Le Creuset
Balança cozinha
Tijela Le Creuset
Prato Le Creuset
Ao clicar você vai ser direcionado para um site externo
Em seguida, eu dou algumas dicas sobre como você pode cuidar da sua frigideira no preparo das suas refeições. Ou seja, você poderá ver o seu utensílio durar por mais tempo com simples cuidados diários.
Orientações dietéticas
Em seguida, veja orientações e indicações relacionadas a dietas e critérios de consumo para esta omelete de atum rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.
| Característica | Indicação |
|---|---|
| Sem açúcar adicionado | ✅ Sim |
| Vegetariano | ❌ Não (contém atum) |
| Vegano | ❌ Não |
| Sem glúten | ✅ Sim |
| Baixo índice glicêmico | ✅ Sim |
| Apto para diabéticos | ✅ Sim, com moderação |
| Fonte de proteínas | ✅ Alta |
| Baixo teor de gordura | ⚠️ Moderado |
| Low carb estrito | ✅ Sim |
Informação nutricional do omelete de atum
Rendimento: 3 porções (≈ 1 porção média por pessoa)
| Nutriente | 1 porção | %VD* |
|---|---|---|
| Valor energético | ≈ 137 kcal | 7% |
| Carboidratos totais | ≈ 2,5 g | 1% |
| └ Açúcares totais | ≈ 1 g | — |
| └ Açúcares adicionados | 0 g | 0% |
| Proteínas | ≈ 17 g | 34% |
| Gorduras totais | ≈ 7 g | 11% |
| └ Gorduras saturadas | ≈ 2 g | 10% |
| └ Gorduras trans | 0 g | — |
| Fibra alimentar | ≈ 0,5 g | 2% |
| Sódio | ≈ 250 mg | 12% |
| Colesterol | ≈ 220 mg | 73% |
Composição nutricional da omelete de atum
Em seguida, veja a distribuição aproximada dos macronutrientes por porção desta receita rica em proteínas.
🟦 Proteínas — 49%
🟨 Gorduras — 46%
🟩 Carboidratos — 5%
🟪 Fibras — 1%
Distribuição aproximada baseada nos ingredientes principais como ovos, atum e queijo.
Vitaminas e minerais da omelete de atum
Esta omelete é especialmente rica em micronutrientes importantes para o metabolismo, cérebro e músculos.
| Micronutriente | 1 porção | %VD* |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | ≈ 1,8 mcg | 75% |
| Vitamina D | ≈ 1,5 mcg | 10% |
| Vitamina A | ≈ 180 mcg | 20% |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | ≈ 0,35 mg | 27% |
| Vitamina B6 | ≈ 0,25 mg | 19% |
| Colina | ≈ 180 mg | 33% |
| Selênio | ≈ 28 mcg | 51% |
| Fósforo | ≈ 220 mg | 31% |
| Cálcio | ≈ 90 mg | 9% |
| Ferro | ≈ 1,5 mg | 11% |
| Potássio | ≈ 210 mg | 6% |
| Iodo | ≈ 35 mcg | 23% |
| Zinco | ≈ 1,2 mg | 11% |
| Magnésio | ≈ 18 mg | 4% |
| Ômega-3 | ≈ 150 mg | — |
Trocas de ingredientes para ajustar calorias, gorduras e aumentar o valor nutricional
Veja substituições que podem melhorar o perfil nutricional, o sabor e também agregar maior valor gastronômico à receita.
| Ingrediente original | Substituição possível* | Benefício* |
|---|---|---|
| Atum em água | Salmão grelhado ou atum sólido premium | Mais ômega-3 e maior valor nutricional |
| Queijo parmesão | Grana Padano, Pecorino Romano ou queijo cottage | Sabor diferenciado e maior teor proteico |
| Requeijão light | Cream cheese light ou ricota cremosa | Textura mais cremosa e melhor perfil nutricional |
Essa receita engorda? Veja a porção ideal para cada objetivo
A omelete de atum é rica em proteínas e pode ser incluída em diferentes objetivos alimentares.
| Objetivo | Porção sugerida* | Frequência* |
|---|---|---|
| Emagrecimento | 1 porção | 1x ao dia |
| Manutenção de peso | 1 a 2 porções | Conforme dieta |
| Ganho de massa muscular | 2 porções | Conforme necessidade proteica |
| Dieta low carb | 1 a 2 porções | Excelente opção |
Tempo para queimar calorias
Descubra quanto tempo de exercício pode ser necessário para queimar as calorias da omelete de atum
Resultados podem variar conforme peso, intensidade e condicionamento físico.
A curiosa história da omelete
O omelete surgiu na Pérsia, por volta do século XIII, com um prato chamado kuku, feito com ovos batidos e ervas. Então, séculos depois, a receita foi levada para a França, onde se tornou popular e recebeu o nome de omelette.
Além disso, no século XVI, o prato foi aperfeiçoado pelos cozinheiros franceses e divulgado durante o reinado de Napoleão Bonaparte, ajudando a torná-lo conhecido mundialmente.
Hoje, o omelete é uma das preparações com ovos mais consumidas no mundo.
3 receitas com atum
Em seguida, eu selecionei algumas receitas com atum que trazem ótimos benefícios para o seu corpo
1. Sanduíche rico em ômega-3
Primeiramente, um delicioso sanduíche de Atum, fico em Ômega-3 e selênio. Ou seja, ótimo para uma ação antixoxidante para o seu organismo.
2. Almoço ótimo para um pós treino
Em seguida, uma ótima recomendação de prato que pode s encaixar perfeitamente após atividades físicas. Isso porque é uma boa fonte de carboidratos, baixo gorduas e rico em proteínas.
3. Prato refinado e elegante
Por fim, uma deliciosa receita de atum em crosta de gergelim. Uma ótima forma de obter todos os benefícios das proteínas do atum, bem como a vitamina B12 contida nela. Além disso, fonte de ação antioxidante com elevados indices de selênio.
