Precisa de um lanche rápido que realmente nutre? Meu sanduíche natural de atum fica pronto em apenas 10 minutos e entrega impressionantes 33g de proteína.
Rico em Ômega-3, ou seja, uma única porção fornece mais de 100% da Vitamina B12 e 127% do Selênio necessários para o seu dia, auxiliando na memória e no metabolismo. Além disso, uma opção fit, cremosa e perfeita para quem busca saciedade com poucas calorias.
Sanduiche natural de atum: rico em Ômega-3 e Vitamina B12
Course: Café da manhã, Lanche, BrunchCuisine: AmericanaDifficulty: Fácil4
porções10
minutes317
kcal10
minutesVeja como fazer a receita:
Ingredientes
1 lata de atum
15 gramas de requeijão light (opcional)
2 fatias de pão
Vegetais a gosto (alface, tomate, cenoura)
Modo de preparo
- Em uma tijela misture um pouco do requeijão com o atum para deixa-lo mais cremoso. Em seguida, passe mais um pouco do requeijão em um dos lados do pão. (caso não use o requeijão pode pular essa etapa).
- Comece a montagem: uma folha de alface, depois coloque atum e rodelas de tomate (cenoura se usar). Depois coloque mais um pouco de alface. Coloque a outra fatia do pão para finalizar o sanduiche.
- Sirva
Notas
- Para uma receita mais quentinha, aqueça o atum em uma frigideira assim como pão.
- Também é possível servir a receita sem vegetais, porém, o sanduíche estará mais pobre de nutrientes.
- Escolha o tipo de pão do seu gosto, pode ser pão de forma, pão de fermentação natural ou até mesmo um pão francês (pão de sal em algumas regiões).
- Caso você perceba que a porção está generosa demais, pode dividir em duas porções.
- Escolha atum solido ao natural, que na listagem de ingredientes contem apenas atum, sem outros ingredientes.
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Ingredientes (pode receber ainda hoje em casa)
Atum
Requeijão light
Direcionamento para site externo. Disponibilidade pode ser limitado dependendo da região
Utensílios
Frigideira Polishop
Balança cozinha
Tijela Le Creuset
Prato Le Creuset
Ao clicar você vai ser direcionado para um site externo
Caso você tenha preferência por esquentar o atum ou até mesmo selar o pão, veja algumas dicas que eu preparei no vídeo a seguir:
Orientações dietéticas
Em seguida, veja orientações e indicações relacionadas a dietas e critérios de consumo para este sanduíche de atum saudável.
| Característica | Indicação |
|---|---|
| Sem açúcar adicionado | ✅ Sim |
| Rico em proteínas | ✅ Sim |
| Fonte de ômega-3 | ✅ Sim |
| Sem glúten | ❌ Não (pão tradicional) |
| Baixo índice glicêmico | ✅ Moderado |
| Apto para emagrecimento | ✅ Sim |
| Alto teor de saciedade | ✅ Sim |
| Baixo teor de gordura | ✅ Sim |
| Low carb estrito | ❌ Não |
Informação nutricional
Rendimento: 1 porção (≈ 1 sanduíche completo)
| Nutriente | 1 porção | %VD* |
|---|---|---|
| Valor energético | ≈ 317 kcal | 16% |
| Carboidratos totais | ≈ 30 g | 10% |
| └ Açúcares totais | ≈ 4 g | — |
| └ Açúcares adicionados | 0 g | 0% |
| Proteínas | ≈ 33 g | 66% |
| Gorduras totais | ≈ 4,5 g | 7% |
| └ Gorduras saturadas | ≈ 1,5 g | 8% |
| └ Gorduras trans | 0 g | — |
| Fibra alimentar | ≈ 3 g | 12% |
| Sódio | ≈ 620 mg | 31% |
Composição nutricional do sanduíche de atum
Em seguida, a porcentagem da composição nutricional da receita, permitindo avaliar o principal macronutriente presente.
🟩 Proteínas — 42%
🟦 Carboidratos — 38%
🟨 Gorduras — 13%
🟪 Fibras — 7%
Distribuição aproximada dos macronutrientes por porção.
Vitaminas e minerais do sanduíche de atum
O atum é um alimento altamente nutritivo, fornecendo vitaminas e minerais essenciais para o metabolismo, sistema nervoso e saúde muscular.
| Micronutriente | 1 porção | %VD* |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | ≈ 2,5 mcg | 104% |
| Vitamina D | ≈ 2 mcg | 13% |
| Selênio | ≈ 70 mcg | 127% |
| Fósforo | ≈ 250 mg | 36% |
| Potássio | ≈ 320 mg | 7% |
| Ferro | ≈ 1,3 mg | 7% |
| Magnésio | ≈ 35 mg | 8% |
| Niacina (Vitamina B3) | ≈ 8 mg | 50% |
| Ômega-3 | ≈ 300 mg | — |
Trocas de ingredientes para ajustar calorias, gorduras e aumentar o valor nutricional
Estas substituições podem melhorar o valor nutricional e também tornar a receita mais atrativa para diferentes objetivos alimentares.
| Ingrediente original | Substituição possível* | Benefício |
|---|---|---|
| Atum tradicional | Salmão enlatado premium | Mais ômega-3 e maior valor nutricional |
| Pão branco | Pão integral 100% | Mais fibras e saciedade |
| Requeijão light | Queijo cottage ou cream cheese light | Mais proteína e menos gordura |
| Sem gordura saudável | Adicionar abacate | Mais saciedade e gorduras saudáveis |
| Pão com glúten | Pão sem glúten premium | Adequado para intolerantes |
Essa receita engorda? Veja a porção ideal para cada objetivo
Esta receita é rica em proteínas e pode ser adaptada conforme o objetivo alimentar.
| Objetivo | Porção sugerida* | Frequência* |
|---|---|---|
| Emagrecimento | 1 sanduíche | 1x ao dia |
| Manutenção | 1 sanduíche | Conforme planejamento |
| Ganho de massa muscular | 1 a 2 sanduíches | Conforme necessidade proteica |
| Alimentação saudável diária | 1 sanduíche | Pode fazer parte da rotina |
Tempo para queimar calorias
Descubra quanto tempo de exercício pode ser necessário para queimar as calorias do sanduíche de atum
Resultados podem variar conforme peso, intensidade e condicionamento físico.
História do sanduíche de atum
O sanduíche de atum surgiu nos Estados Unidos, no início do século XX, por volta de 1900, após a popularização do atum enlatado.
Além disso, a praticidade do peixe conservado permitiu criar recheios rápidos com pão. Então, em 1903, o empresário Albert P. Halfhill mencionou um sanduíche de salada de atum em um jornal, ajudando a divulgar a receita.
Então, com o tempo, o sanduíche se tornou popular em lanchonetes e casas, sendo valorizado pela praticidade e valor nutricional.
3 receitas deliciosas de sanduiche
Assim como esse sanduíche veja em seguida outras opções de sanduíche que pode ser do seu interesse.
1. Sanduiche com baixo indice de gorduras.
Primeiramente, carne magra e macia que traz diversos benefícios para a sua saúde. Esse sanduíche combina bem ingredientes que proporcionam para o seu corpo carboidratos, gorduras, vitaminas e proteinas.
2. Sanduíche rico em proteínas
Do mesmo modo, a receita a seguir contém um índice menor de carboidratos, porém mantem uma porção de proteinas que pode ser satisfatório para você. Sendo assim, se você está em fase de emagrecimento essa receita pode cair bem.
2. Sanduíche fonte de boas gorduras
Além disso, um lanche que pode entregar boas gorduras para o seu corpo. Algumas pessoas podem pensar que gorduras na alimentação seja ruim ou que o consumo delas vai trazer gordura corporal.
Todavia, as gorduras são bem vindas e necessárias para o funcionamento do nosso corpo.
O ganho de gorduras está relacionado ao consumo maior de calorias do que o corpo esta gastando. Portanto, para você alcançar os seus objetivos eu recomendo você consultar um nutricionista da sua confiança para uma orientação individualizada.
Por fim, veja na receita abaixo como obter boas fontes de gordura
