Precisa de uma refeição rápida com baixo carboidratos e muita proteina? Esta omelete de sardinha entrega isso e muito mais: low carb, rica em proteínas e pronta em 15 minutos.
Além disso, com apenas 165 calorias, ela entrega surpreendentes 133% da Vitamina B12 diária e uma dose maciça de Ômega-3. Do mesmo modo, ela pode fortalecer o coração e a memória, esta receita une praticidade e densidade nutricional para manter sua dieta no topo.
Omelete de sardinha low carb: 133% de vitamina B12
Course: Café da manhã, Lanche, BrunchCuisine: Global, fitDifficulty: Fácil3
porções10
minutes5
minutes165
kcal15
minutesVeja como fazer a receita:
Ingredientes
3 ovos
1 ou 2 latas de sardinha
1/2 tomate cortado em rodelas
queijo parmesão para colocar por cima
Sal, pimenta, salsinha e azeitonas a gosto
cebola a gosto
1 colher de sopa de requeijão light (opcional)
Modo de preparo
- Em uma tijela/bowl bata bem os ovos até ficar um líquido homogênea.
- Depois coloque os temperos como sal, pimenta, requeijão e misture.
- Em seguida, coloque em uma frigideira (ou no forno). Adicione a sardinha e espalhe bem.
- Depois coloque o tomate, cebola, azeitona e queijo ralado. Depois frite com a tampa da frigideira fechada por uns 5 minutos aproximadamente.
- Finalize com cheiro verde a gosto
- Sirva
Notas
- Para ficar uma omelete com aparência de assado você pode levar ao forno no lugar da frigidera. Basta levar por uns 35 minutos a 180 graus pré aquecido.
- Uma alternativa frigideira é fazer na Airfryer
- Para uma versão com menos gordura, não utilizar requeijão light.
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Ingredientes (pode receber ainda hoje em casa)
Sardinha
Ovos orgânicos
Direcionamento para site externo. Disponibilidade pode ser limitado dependendo da região
Utensílios
Tijela Le Creuset
Prato Le Creuset
Frigideira Le Creuset
Balança cozinha
Ao clicar você vai ser direcionado para um site externo
Além disso, no vídeo abaixo eu dou dicas sobre como você pode cuidar melhor da sua frigideira para preparar os omeletes.
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Orientações dietéticas
Em seguida, veja orientações e indicações relacionadas a dietas e critérios de consumo para esta omelete de sardinha.
| Característica | Indicação |
|---|---|
| Sem açúcar adicionado | ✅ Sim |
| Vegetariano | ❌ Não (contém sardinha) |
| Sem glúten | ✅ Sim |
| Low carb | ✅ Sim |
| Apto para dieta cetogênica | ✅ Sim |
| Apto para diabéticos | ✅ Sim |
| Fonte de proteínas | ✅ Alta |
| Rico em ômega-3 | ✅ Sim |
| Baixo índice glicêmico | ✅ Sim |
| Ajuda na saciedade | ✅ Sim |
Informação nutricional
Rendimento: 3 porções (≈ 1 fatia média por porção)
| Nutriente | 1 porção | %VD* |
|---|---|---|
| Valor energético | ≈ 165 kcal | 8% |
| Carboidratos totais | ≈ 2,5 g | 1% |
| └ Açúcares totais | ≈ 1,5 g | — |
| Proteínas | ≈ 14 g | 19% |
| Gorduras totais | ≈ 10 g | 15% |
| └ Gorduras saturadas | ≈ 3 g | 15% |
| └ Gorduras monoinsaturadas | ≈ 3 g | — |
| └ Gorduras poli-insaturadas | ≈ 2,5 g | — |
| └ Ômega-3 | ≈ 900 mg | 56% |
| Colesterol | ≈ 170 mg | 57% |
| Fibra alimentar | ≈ 0,6 g | 2% |
| Sódio | ≈ 290 mg | 12% |
Composição nutricional da omelete de sardinha
Em seguida, veja a distribuição aproximada dos macronutrientes desta receita rica em proteínas e gorduras saudáveis.
🟦 Proteínas — 35%
🟨 Gorduras — 55%
🟩 Carboidratos — 6%
🟪 Fibras — 4%
Distribuição aproximada dos macronutrientes por porção.
Vitaminas e minerais da omelete de sardinha
Esta omelete é especialmente rica em vitamina B12, vitamina D, selênio e cálcio, nutrientes essenciais para o cérebro, ossos e músculos.
| Micronutriente | 1 porção | %VD* |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | ≈ 3,2 mcg | 133% |
| Vitamina D | ≈ 3,5 mcg | 23% |
| Vitamina A | ≈ 180 mcg | 20% |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | ≈ 0,35 mg | 27% |
| Vitamina B6 | ≈ 0,3 mg | 23% |
| Colina | ≈ 180 mg | 33% |
| Cálcio | ≈ 140 mg | 14% |
| Ferro | ≈ 1,6 mg | 11% |
| Magnésio | ≈ 28 mg | 7% |
| Fósforo | ≈ 220 mg | 31% |
| Potássio | ≈ 260 mg | 7% |
| Selênio | ≈ 28 mcg | 51% |
| Zinco | ≈ 1,1 mg | 10% |
| Sódio | ≈ 290 mg | 12% |
Trocas de ingredientes para ajustar calorias, gorduras e aumentar o valor nutricional
Veja substituições estratégicas que podem melhorar o valor nutricional e também aumentar o potencial de monetização com produtos premium e funcionais.
| Ingrediente original | Substituição possível* | Benefício nutricional* |
|---|---|---|
| Queijo parmesão comum | Parmesão premium, grana padano ou queijo curado artesanal | Maior teor de cálcio e proteínas |
| Requeijão light | Requeijão proteico ou cream cheese proteico | Mais proteínas e menor teor de gordura |
| Ovos comuns | Ovos caipiras, orgânicos ou enriquecidos com ômega-3 | Maior teor de vitaminas e gorduras saudáveis |
| Sem gordura adicional | Azeite extra virgem prensado a frio | Melhora a saúde cardiovascular |
| Sem vegetais extras | Adicionar espinafre, cogumelos ou abacate | Mais fibras, vitaminas e antioxidantes |
Essa receita engorda? veja a porção ideal para cada objetivo
Além disso, esta omelete é rica em proteínas e promove alta saciedade, sendo adequada para emagrecimento e ganho de massa muscular.
| Objetivo | Porção sugerida* | Frequência* |
|---|---|---|
| Emagrecimento | 1 porção | 1x ao dia |
| Manutenção de peso | 1 a 2 porções | Conforme planejamento |
| Ganho de massa muscular | 2 porções | Após treino ou refeição principal |
| Dieta low carb ou cetogênica | 1 a 2 porções | Pode consumir regularmente |
Tempo para queimar calorias
Descubra quanto tempo de exercício pode ser necessário para queimar as calorias da omelete de sardinha
Resultados podem variar conforme peso, intensidade e condicionamento físico.
A curiosa história da omelete
O omelete surgiu na Pérsia, aproximadamente no século XIII, com um prato chamado kuku, feito com ovos batidos e ervas. Mas, séculos depois, a receita foi levada para a França, onde se tornou popular e recebeu o nome de omelette.
Para você como ela se popularizou e como a França contribuiu para que a omelete se tornasse como nós a conhecemos hoje, basta acompanhar a leitura abaixo:
7 Benefícios da sardinha
Veja os principais benefícios da sardinha e como ela pode beneficiar o seu corpo através de um consumo regular semanal
Potencialize sua omelete com atum
Em seguida, você pode experimentar comer um omelete com atum no lugar da sardinha:
Almoço ou jantar com fácil com sardinha
Por fim, você pode servir um delicioso prato com sardinha para o seu almoço ou jantar. Além disso, você vai consumir uma refeição com uma boa fonte de carboidratos e proteínas.
