Quando as temperaturas começam a cair, muita gente procura receitas quentes, simples e que realmente tragam sensação de conforto. Minha sopa de entulho fit é uma opção perfeita para esses momentos, porque combina legumes frescos, feijões e verduras em uma refeição nutritiva, leve e muito fácil de preparar no dia a dia. Além disso, ela ajuda bastante quem quer manter uma alimentação equilibrada sem gastar muito.
Outro ponto que faz essa receita chamar atenção é a combinação de ingredientes ricos em fibras e proteínas vegetais, que ajudam na saciedade e deixam a sopa mais completa. Ou seja, diferente de muitas versões tradicionais carregadas de embutidos e ingredientes gordurosos, esta adaptação utiliza alimentos naturais e simples, criando uma refeição mais leve para o almoço ou jantar.
A sopa também funciona muito bem para quem gosta de preparar comida em maior quantidade para a semana. Ela rende bastante, pode ser congelada e fica ainda mais saborosa depois de algumas horas na geladeira. Por isso, é uma excelente escolha para quem procura receitas saudáveis, econômicas e práticas para incluir na rotina.
Sopa de entulho fit
Veja o que você precisa para preparar a receita:
6
porções15
minutes35
minutes168
kcal50
minutesMantenha ligada a tela do dispositivo
Ingredientes
1800 ml 7 3/5 cup de água
220 g 7 3/4 oz de couve-lombarda cortada em tiras médias
140 g 5 oz de cebola picada
10 g 1/3 oz de alho picado
180 g 6 1/3 oz de tomate picado sem sementes
8 g 2/7 oz de azeite de oliva extravirgem
120 g 4 1/4 oz de cenoura cortada em meia-lua fina
180 g 6 1/3 oz de abobrinha cortada em cubos pequenos
220 g 7 3/4 oz de feijão-branco cozido e escorrido
120 g 4 1/4 oz de grão-de-bico cozido
90 g 3 1/6 oz de ervilha fresca ou congelada
15 g 1/2 oz de cheiro-verde picado
6 g 1/5 oz de sal
1 g 1/8 oz de pimenta-do-reino
2 g 1/8 oz de páprica defumada
3 g 1/8 oz de cúrcuma
80 g 2 5/6 oz de espinafre fresco
120 g 4 1/4 oz de chuchu cortado em cubos pequenos
15 g 1/2 oz de aveia em flocos finos
Modo de preparo
- Aqueça uma panela grande e adicione o azeite de oliva.
- Refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos em fogo médio até começarem a dourar levemente.
- Adicione o tomate picado e misture até formar um caldo mais encorpado e aromático.
- Acrescente a cenoura, o chuchu e a abobrinha. Mexa por aproximadamente 3 minutos para intensificar os sabores naturais dos legumes.
- Coloque o feijão-branco e o grão-de-bico cozidos na panela.
- Adicione a água, o sal, a páprica defumada, a cúrcuma e a pimenta-do-reino. Misture bem.
- Quando iniciar fervura, acrescente a couve-lombarda e a ervilha.
- Cozinhe em fogo médio por cerca de 25 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes ficarem macios.
- Adicione o espinafre fresco nos minutos finais para preservar a cor e os nutrientes.
- Misture a aveia em flocos finos diretamente na sopa para deixar o caldo levemente mais cremoso e nutritivo sem utilizar creme de leite ou farinha refinada.
- Finalize com cheiro-verde picado e ajuste o sal, se necessário.
- Sirva quente.
Notas
- Minha versão fit da sopa de entulho utiliza combinação de leguminosas, verduras e legumes frescos para aumentar fibras, saciedade e proteínas vegetais, criando uma receita leve, nutritiva e diferente das versões tradicionais mais calóricas.
Informação nutricional
- Serving Size: 1 serving
- Total number of serves: 6
- Calories: 168kcal
- Fat: 2.7g
- Saturated Fat: 0.4g
- Sodium: 448mg
- Potassium: 777mg
- Carbohydrates: 29.7g
- Fiber: 8.7g
- Sugar: 6.8g
- Protein: 9.1g
- Calcium: 114mg
- Iron: 4mg
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Tempo para queimar calorias
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Benefícios dos legumes da sopa de entulho fit
- Couve-lombarda: ajuda na saciedade e no funcionamento do intestino.
- Cenoura: contribui para a saúde da pele e da visão.
- Tomate: rico em antioxidantes naturais importantes para o organismo.
- Abobrinha: ajuda a deixar a refeição leve e hidratante.
- Chuchu: ingrediente leve e com poucas calorias.
- Espinafre: fonte de ferro, vitaminas e minerais.
- Cebola e alho: trazem sabor natural e compostos antioxidantes.
- Ervilha: adiciona fibras e proteínas vegetais à sopa.
- Feijão-branco e grão-de-bico: ajudam na saciedade e energia ao longo do dia.
Recomendação de proteína para acompanhar
Se desejar aumentar a quantidade de proteína da refeição, você pode servir a sopa de entulho fit com frango grelhado desfiado, carne magra cozida ou ovos cozidos. Essas opções ajudam na saciedade e combinam bem com a leveza da sopa. Confira essa opção de sopa com carne.
Quantidade legal de carne na sopa
Para uma versão satisfatória de carne na sopa de entulho, você pode usar entre 60 g e 100 g de carne magra por porção. Essa quantidade costuma ser suficiente para aumentar a saciedade e elevar o teor de proteínas da refeição.
Sopa de entulho com creatina
Além disso, uma pequena porção de creatina pode ser adicionada junto da refeição para quem pratica exercícios físicos e busca mais suporte na rotina de treinos. A sopa funciona bem como refeição leve no pós-treino ou no jantar.
Veja também
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